،الصيف شارف على الانتهاء
.ولم تحصل هيبيكي على أيّ أحبّاء
.لقد مرّنت ظهري البارحة واليوم سأمرّن صدري
.سأباشر تمرين الصدر المستوي
.احذروا من البيئة المحيطة بكم عندما تقومون بالتمدّد الديناميكي
.إنّها أكيمي
مراحب، لِمَ أنتِ واقفة مكانكِ؟
!لمَ كلّ هذه الزحمة؟
TL: ELMAXA
CH: Shx
TLOP&ED: imperfect
Revision: Nesta
rhy-sub.blogspot.com
الحلقة 4 هل حظيتِ بصيفٍ رائع؟
.تُصادف الصالات الرياضيّة ساعات ذروة
.ساعات الذروة الطبيعيّة تبدو هكذا
مفتوح
مغلق
فترات الذروة (وتعرف أيضًا بساعات الذروة)
فترات الازدحام (وتعرف أيضًا بساعات الذروة)
صالة الرجل الفضّي (أيّام العطلات)
كبار السّن
الطلّاب وربّات المنزل
الموظّفون بعد انتهاء دوامهم
ومن يأتون في العطلة
!ولكنّها عطلة الصيف
.وهذا يغيّر كلّ شيء
،أحدهم يقرّر تحسين جسده
،وآخر يسعى لتبريد جسمه عبر مكيّفات الصالة
.وشخصٌ يتوق لصيف رومانسي
هذا يعني أنّ الأشخاص المعتادين على الذهاب ،إلى الصالة ومن لا يذهبون إليها متواجدون فيها
.بوقتٍ واحد ليتمرّنوا
.وتسمى هذه الفترة بفترة الذروة
فترة الذروة
هذا الوضع باختصار
.فنحن بمنتصف فترة الذروة
...إذًا فهذه هي فترة الذروة
.ولكن هذه مشكلة
،هنالك طابورٌ لممارسة تمرين الصدر المستوي وكذلك الأثقال
،وأيضًا جميع الدرّاجات وأجهزة السير غير متاحة
.لذا لا يمكننا ممارسة أيّ تمارين رياضيّة
.ليس باليد حيلة
.الجميع حريصون على استخدام المقاعد والأثقال وأيضًا الدراجات
.وهي المعروفة لدى المبتدئين والخبراء على حدٍ سواء
.والرفوف الحاملة للأوزان ممتلئة
...سيكون من الرائع لو ضلّوا محافظين على حماسهم
.لكنّ معظمهم سيتوقّفون عن المجيء إلى الصالة مع انتهاء الصيف
هل حدثَ لكِ هذا من قبل؟
...أردتُ تمرين صدري اليوم
...وأنا أيضًا، ولكن مع هذا الوضع
!لا حاجة لاستسلامكما
.جرّبا اليوم استخدام جهاز تمرين الصدر
.تبدو كتمرين الصدر المستوي
.أجل إنّها نسخة منها
.لم يسبق لي استخدامها قط
.حقًا؟ مع أنّكِ مهووسة بالعضلات
!بالطبع لم يسبق وأن استخدمتها
!تمرين الصدر ينبغي أن يكون بالأثقال
!الآلات بدعة
هل هذا صحيح؟
.الكثير من الناس يشاطرونها نفس الرأي
،صحيحٌ أنّ الأثقال تقوم بتحفيز العضلات أكثر من الآلات
!لكنّ الآلات تمتلك ميزةً تفتقرها الأثقال
ميزة؟
.نعم! الأثقال هي الأساس بينما الآلات تمثّل الدعم لكِ
!إذا أردتِ نتائج، فاستخدام كلٍ منها بشكلٍ صحيح أمرٌ ضروري
!ضروري
...ضرو
...ضلا
!ذو عضلات
!إنّها ضخمة! ضخمة حقًا
.ماتشيو-سان، لست بحاجة لإرفاق وضعيّاتك في كلّ حال
.دروس ماتشيو للعضلات
دروس تمارين المقاومة للمدرّب ماتشيو
!سأقوم الآن بشرح ميزة جهاز تمرين الصدر
المدرب: ناروزو ماتشيو
كيف تستخدم جهاز ضغط الصدر
.اسمه الصحيح هو جهاز ضغط الصدر
!حتى لو لم تلتحق بالصالة الرياضيّة، فقد تكون قادرًا على تجربتها كزائر
،تمرين الصدر المستوي يمرّن صدرك باستخدام عضلات أخرى غير الصدر
...وبالتالي فهذا يضع ضغطًا على المناطق المحيطة
يّة يّة
الصدريّة ئيسيّة
العضلات الصدريّة الرئيسيّة
لية
الدالية
العضلة الدالية
العضدية
الرؤوس العضدية
ثلاثية الرؤوس العضدية
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
.بالكتف والذراع العلويّة
في المقابل، فإنّ المسار الثابت لجهاز ضغط .الصدر يغنيك عن الحفاظ على التوازن
.وهذا يعني أنّه يضع ضغطًا أقلّ على الكتف والذراع مقارنةً بالأثقال
...الجهاز يضع ضغطًا مباشرًا
.على عضلات الصدر بشكلٍ فعّال
استخدم الأثقال بالإضافة إلى الأجهزة بما يناسب !احتياجاتك واجعل من تمرينك أكثر فاعلية
!أحسنتِ، استمري
!إنّها تمرّن عضلات صدركِ بشكلٍ جيد
!عظيم! وضعيّة جميلة
!فقط بقي القليل
!فعّال، التمرين فعّال
!كما لو أنّكِ تكدّسين الصناديق على صدركِ
!حسنًا، انتهينا
!صحيح
!الشعور مختلفٌ عن تمرين الصدر المستوي
.لقد مرّنا عضلات الصدر فقط
.أليس كذلك؟ التغيير مهمٌ بين فينةٍ وأخرى
...جهاز تمرين الصدر
!إنّه لأمرٌ راقٍ
!أولم تكوني مؤمنةً من كونه بدعة؟
.نادرًا ما تكون أجهزة ضغط الصدر مزدحمة كازدحام أماكن تمرين الصدر المستوي
الجميع يحب تمرين الصدر المستوي
!ازدواج العضلة ثنائية الرأسين
...أماكن تمرين الصدر المستوي مزدحمة بينما أجهزة ضغط الصدر فارغة
...منطقة ميتة
.هذا يحدث دائمًا
!عندما لا تستطيع استخدام مقاعد الأثقال فانتقل للأجهزة
.لا تجعل تمريناتك تقتصر على الأثقال، جرّب الأجهزة بين فترة وأخرى
!جانب العضلات ثلاثية الرؤوس
!هل تستطيع الشرح بدون إظهار وضعياتك؟
!عدد أقل من الناس يستخدمونها الآن
.فترة الذروة قد انقضت إذًا
.الآن بإمكاننا استخدام الأثقال أيضًا
إذًا لمَ لا تقومون بأداء تمارين الرفع بالأثقال تاليًا؟
!حسنًا
!ها قد وجدتكم
.تبدون في مزاجٍ جيد
أياكا! ما الذي تفعلينه هنا؟
...حسنًا، بشأن هذا
أيعقل بأنّكم خسرتم الدوجو؟
.لقد أخطأتِ العصر
نحن لا نمارس فنون الدفاع عن النفس
صالة ملاكمة المجد
.انضمّ لصالتنا الكثير من الطلاب فأصبحت ضيّقة
.لذا قرّرت تقديم دروسٍ إضافيّة في صالة الرجل الفضّي
!إذًا أنتِ هي التي أتت من صالة ملاكمة المجد
.سمعت عنكِ
!كأنّكم افتتحتم صالة داخل صالة
.وهذا يعني أنّني سأكون أحد أعضاء هذه الصالة
!أعتمد عليكما
!هذا جميل
!إذًا ستنضمين إلينا أيضًا
!هذا سيكون ممتعًا جدًا
!بالمناسبة، ذلك المدرّب جذّاب للغاية
...عضلات، عضلات
.لديه مواصفات الأمير الفاتن الحديثة
.ثقي بي، لا تدعي عينيكِ تخدعانكِ
...عضلات
...هيبيكي، لا داعي للتمادي هكذا
ماذا يعني هذا؟
.حسنًا عليكِ أن تريهِ بنفسكِ
!وها هي طالبة أخرى من طالباتي تظهر
!آسفة لجعلكما تنتظران
.مراحب، هلّا ذهبنا
!هذه أوّل مرة نذهب معًا إلى الصالة الرياضيّة
!لنصبح مفتولات العضلات معًا
.لا نيّة لي بذلك
!اليوم سأمارس تمرين الصدر المستوي
هذا سيكون مناسبًا، ماذا عنكِ هيبيكي؟
!سأمارس الرفرفة بالأثقال
مغلق
منطقة المسبح
مغلق
منطقة الصالة
مغلق
...يا له من حظٍ سيئ
...الصالة والمسبح وكل مرافق التمارين اليوم مغلقة
.مثل هذه الأمور تحدث عادةً
.إنَّ حظّنا لسيئٌ اليوم
ما الذي علينا فعله؟
.أكره العودة إلى المنزل دون فعل شيء
هل نذهب للتسكّع في مكانٍ ما؟
بهذه الحال لمَ لا تأتيان إلى منزلي؟
.أكيمي... أنتِ تعيشين في قصرٍ كقصور المانجا
أتعتقدين ذلك؟
.لقد ترعرعت هنا منذ ولادتي، لذا لم ألحظ هذا
...تتحّدث كما لو كانت أميرةً حقيقيّة
.والدايَ تقاعدا مبكرًا وهما حاليًا يسافران حول العالم
.فقط أنا وأختي من نعيش هنا
...فقط أنتما في هذا المنزل الضخم
أختكِ تحبّ التمرّن أيضًا، صحيح؟
ألم يكن بإمكانكما إنشاء غرفتكما الخاصة للتمرين مع مساحة كهذه؟
...صالة منزليّة؟ لا أستطيع القول بأنّني رافضةٌ للفكرة لكن أنا وأختي نؤمن بأنّه
.إذا أردتِ التمرّن فعليكِ الذهاب إلى الصالة الرياضية
.لا يفضّل كلّ عشّاق الأفلام المسارح المنزليّة على قاعات السينيما
...هـ-هذا صحيح
.يا لها من استعارة مثالية
بوضع هذا جانبًا، ماذا علينا أن نفعل اليوم؟
.لا يمكننا ممارسة تمارين غير الضغط والقرفصاء في المنزل
.وأيضًا تمارين كأعلام التنين
.أخبرتكِ أنّني لا أستطيع تنفيذ التمرين
!صحيح
!فقط انتظرا قليلاً
!وجدته! أخيرًا عثرت عليه
.إنّها من مكتبة أختي الشخصيّة، لذا أجزم احتواءه على معلوماتٍ قيّمة
!بعضلاتك اقرأ
معجم التمارين بحسب مناطق الجسم
ألّفه أوزو توشيو
...يبدو كشيء مهمٍ جدًا
على ماذا يحتوي؟
..."هذا الكتاب يستهدف جميع الفئات من المبتدئين حتّى المحترفين"
!هذه الصورة مخيفة
!من هذا الـ أوزو توشيو؟
!كتابه مشهور حتى بين المدرّبين
.انتظروني لأدخل القرص
!اقرأ بعضلاتك التمارين بحسب مناطق الجسم ألّفه أوزو توشيو
...أدعى أوزو توشيو، أستاذ مشارك في الأدب الإنجليزي بقسم الأدب
.التابع لجامعة كويو النسائية
~(42) أوزو توشيو~
بعضكم لا يعيش قرب الصالة الرياضيّة أو هناك .أيّام لا تفضّلون الذهاب فيها للصالة
...من أجل هؤلاء القرّاء، سأقدّم تمارين بسيطة
!تستطيعون ممارستها في راحة منازلكم
~تمارين تستطيع ممارستها في المنزل~
!بيت القصيد! نعم هذا ما أردناه
!لـ-لست سيئًا، أوزو توشيو
ما خطب هذه الوضعيّة؟
!اقرأ بعضلاتك
تمارين الضغط
تمارين المعدة
القرفصاء
تمارين الضغط المنخفضة
.إنّها مجرّد تمارين أساسيّة
.أعتقد أنّه ليس بمقدورنا فعل الكثير دون الذهاب إلى الصالة
أليس هنالك أيّ تمارين غير الضغط والمعدة والقرفصاء؟
ماذا عن هذا؟
.يسمى هذا التمرين بالغطس
~تمرين الغطس~
.ضعوا كرسيين ارتفاعهما متساوٍ بشكل متعاكس ثم قفوا بينهما
.علّقوا أجسادكم في الهواء
.والآن تأكدوا من الانحناء قليلاً إلى الأمام
!من أين أتى كلّ هؤلاء؟
مهلاً، ألا يبدو أحدهم مألوفًا؟
.اثنوا المرفقين، وببطءٍ اخفضوا أجسادكم للأسفل
.وهذا يسمى بالحركة السلبية
!اجعلوا هدفكم عشر تكرارات
!بدؤوا في تنفيذ التمرين بالتزامن
.هذا يبدو... شاذًا
.تجنبوا إضافة قوّة دافعة
.التأرجح يفقد إحساسكم بالاستقرار، ويقلل من المقاومة بمقدار النصف
إذا كنتم لا تستطيعون ممارسة تمرين الغطس .الاعتيادي فجربوا التمرين واضعين أقدامكم على الأرض
.هذا يسمى تمرين ضغطٍ عكسي
.الحركات السلبيّة هنا مهمّة بشكلٍ خاص
.ركزوا على إنزال أجسادكم ببطءٍ قدر الإمكان دون توقّف
.تمرين الغطس يمرّن عضلات الصدر والعضلات ثلاثيّة الرؤوس
،مارسوا تمرين الصدر المستوي ورفع الأثقال في الصالة الرياضية
.وأضيفوا لها تمارين ضغطٍ كهذه في المنزل، صحيح
...صحيح
!لا تنسوا تمرين عقلكم بالقدر الذي تمرّنون به أجسادكم
!اسعوا جاهدين لتصبحوا مقاتلين يمتلكون كلاً من العقل وقوة العضلات
تصميم وإنتاج أوزو توشيو
.لا أستطيع تحمّل المزيد من هذا
!يا له من فيديو مذهل
!لنجرّب هذا حالاً
!حسنًا، عشرة
!حركاتكِ كانت رشيقة جدًا
!ذلك كان مذهلاً، أياكا
!كما هو متوقّعٌ من ملاكمة
.ما الذي تقولانه؟ كلاكما نفّذتما 10 تكراراتٍ بسهولة
.أكيمي معتادةٌ على الأمر، لكنّكِ أصبحتِ أقوى يا هيبيكي
أتعتقدين ذلك؟
...لنمارس شيئًا بالإضافة لتمرين الغطس
لمَ لا نجرّب هذا أيضًا؟
انتقلوا لمستوى !!أعلى
.هذا المستوى يشمل الأوزان
ارتدِها ومارس تمرين الغطس
!فهمت، هنالك طريقة أخرى لممارسة التمرين
!أوزو توشيو، إنّه مذهل
!أحضرت الحقيبة
!حسنًا! سأبدأ أولاً
!ها أنا أنفّذ التمرين
...واحد
.عندما تمارسون تمرين الغطس تأكدوا من قدرة الكراسي على تحمّل أوزانكم
!آسفة! لقد حطّمت كرسيّكم
!سأدفع ثمنه من خلال راتب عملي الجزئي
.لا تلقي للأمر بالاً
.أنا التي ينبغي عليها الاعتذار
بعد عدّة أيام
!يا إلهي، يا له من كنز
!تحفة يقدّر سعرها الحالي ب 100 مليون ين
عرض تثمين القطع الأثرية
القطع الأثرية عرض تثمين
!لا يوجد منها إلّا عدد قليل جدًا
!!!وشهو
...ذلك الكرسي يبدو مألوفًا نوعًا ما
!!!وشهو
!أستطيع رؤيته
!المحيط
!سينسي! بإمكاننا رؤية المحيط
!أجل، هذا رائع
...بعدما حصلت أخيرًا على إجازتي الصيفية، انتهى بي المطاف إلى مرافقتهم مجددًا
...قطعت مشوارًا إلى شاطئ المحافظة المجاورة من أجل لقاءٍ رومانسي
.لكنّني لم أرَ أيّ شخصٍ حتى الآن
!إنّ هذه البطاطس جيدة
!أجل، سأتناول البعض
!أنا أيضًا
.أيًا يكن
!بالتأكيد
.متأكدةٌ بأنّنا سننفصل عندما نصل إلى الشاطئ
ما الذي يشغل بالكِ يا أكيمي؟
...أجل، لقد كان أمرًا يشغل بالي
!أولسنا في ذروة موسم السباحة؟ إذًا لمَ لا يتواجد أحدٌ غيرنا في الحافلة
ممنوع السباحة
الرجاء الانتباه من تواجد كائنات خطرة تعيش بالجوار
الرجاء عدم دخول البحر
ألم تشاهدوا نشرة الأخبار؟
فقد اكتشفوا سربًا من أسماك قرش المطرقة قريبين .من الشاطئ، لذا موسم السباحة الصيفي قد انتهى
أسماك قرش المطرقة
!تبًا
...وقد أتيت طوال هذا الطريق من أجل إغواء أحدهم
أيّ مخطّط هذا؟
...لن أعترف بأنّ هذا كان مبتغاي من الأساس
...المحيط جميل والأمواج هادئة
ما الفائدة من مجيئنا ما لم نسبح؟
...ليس هكذا
.يا للأسف
...السباحة تعدّ تمرينًا جيدًا
...إذًا فقد أتت من أجل التمرين
!صحيح
!إن لم نستطع استخدام المحيط، فلنستخدم الشاطئ
...في حال أتيتم إلى الشاطئ وكانت السباحة ممنوعة
~التمرين على الشاطئ~
!لا تدعوا ذلك يحبطكم! سأريكم تمارين فعّالة على الشاطئ
.ما زال هذا محبطًا
هذا التمرين يدعى بيربي
بيربي
.إنّه يمرّن جميع عضلات الجسم
: طبيعي
:سيّة وبشكل طبيعي
:الأساسيّة مة وبشكل طبيعي
:قفة الأساسيّة باستقامة وبشكل طبيعي
:الوقفة الأساسيّة الوقوف باستقامة وبشكل طبيعي
فهذا التمرين فعّال في حرق .الدهون وتحسين الدورة الدموية
.اربضوا في مكانكم واضعين أيديكم على الأرض
.مدّوا أرجلكم إلى الخلف لاتخاذ وضعية تمرين الضغط
.بإمكانكم أيضًا ممارسة تمرين الضغط في هذه النقطة
.بسرعة اتخذوا وضعية الربوض، ثم عودوا إلى وضعكم الأصلية
.سيكون القفز فعّالاً أكثر في هذه الحال
.كرّروا هذه الحركات بأسرع ما يمكنكم
.إنّ التمرين مجهد، لكن مارسوا قدر ما تستطيعونه من التكرارات لثلاث مرّات
.تحذير: البيربي يحتوي على الكثير من الحركات
.لا تنسوا التحقق من محيطكم عندما تمارسونه في مكانٍ مغلق
!البيربي يمرّن كامل جسدكم
!دعونا نسعى معًا نحو مستوى عالٍ من العضلات المفتولة
!البيربي هو الأفضل بلا شك
!إنّ التمرين فعّال عندما تمارسينه على أرضٍ غير مستوية كالرمال
!هـ-هذا وحشي
!أنا... متعبة
!هذا لم يكن بالسوء الذي توقّعته
!سينسي أنتِ صلبة
!من الرائع ممارسة التمارين في بيئة مختلفة لأجل التغيير
!حسنًا
من يريد العدو تاليًا؟
!أنا
هل أتينَ من المدينة فقط لممارسة التمارين؟
!يا لهذا الهوس
السيّاح الوحيدون في هذا الموسم، قاموا بجذب .انتباه السكان المحلّيين دون علمهم بذلك
.وصيف أربعتهم قد انتهى
...جسدي ثقيل
!لقد اكتسبتِ سمرة
.ذهبت لممارسة التمارين في الشاطئ
ولمَ الشاطئ بالذات؟
.الفصل الدراسي الثاني يبدأ اليوم
.أتساءل إذا ما كنّ بخير
...أتمنى ألّا يشعرن بالتعب
!الذهاب إلى الشاطئ كان ممتعًا
!صحيح
!لنذهب مجددًا
.إنّهنّ في صحّة جيدة
.إنّها قوّة الشباب
!وضعيّة رائعة
!ممتازة
!اليوم سنراجع تمرين الضغط العكسي
عشرون تمرين ضغط عكسي
هل لديكم كرسيّ أو أريكة تكون في مكانٍ مناسب؟
.مددوا أيديكم بعرض أكتافكم، واخفضوا جسدكم كما لو كنتم ستجلسون
!حدّوا من استخدام أقدامكم وذلك بالاعتماد على قوة الذراعين
قين
الساقين
استخدام الساقين
تجنب استخدام الساقين
يديك
باستخدام يديك
جسدك باستخدام يديك
ثبت جسدك باستخدام يديك
!إذا لم تمتلكوا كرسيًا فاستخدموا السرير
.والآن نقوم بإنزال أجسادنا للأسفل باستخدام قوة الذراعين
!هدف التمرين عشرون تكرارًا
!أبقوا نظركم منصبًا إلى الأمام
جاهزون؟
...إذًا استعدّوا
!ابدؤوا
!تأكدوا من عدم حبس أنفاسكم
!عضلاتكم الدالية وثلاثية الرؤوس تشعر بالسعادة
!هذا صعب
!لا تضيفوا قوّة دافعة
!عضلات صدركم تشعر بالسعادة أيضًا
!التمرين صعب، خصوصًا عندما تمارسونه ببطء
!وصلنا للمرحلة التي تحتاجون فيها إلى الصمود
.لا بأس بأخذ استراحة
!فقط أكملوا التكرارات
!الأخيرة
!حسنًا، انتهينا
!بُوركت جهودكم
!جميل! لقد بذلتم جهدكم
!استمروا بهذا وسوف تمرّنون جسدكم العلوي
...وكما هو الحال دائمًا
!جسد رائع